Stop Overthinking
Gedankenstopp: Lerne deine Gedanken zu kontrollieren
Sicher kennst du das! Du liegst im Bett, die Decke über dem Kopf und in deinem Kopf dreht sich ein Hamsterrad aus Gedanken, das nie stehen bleibt. ‚Habe ich das wirklich so gesagt?‘, ‚Was denkt er/sie wohl gerade über mich?‘ und ‚Und wenn alles schiefgeht?‘ sind nur ein paar der Klassiker in dieser Endlosschleife.
Willkommen im Club der Überdenker! Wenn auch du den Gedankenkreislauf nicht mehr verlassen kannst, dann spricht man von Overthinking. Wir alle neigen dazu, manchmal zu viel nachzudenken. In diesem Artikel zeige ich dir, wie du dieses Muster durchbrichst und wieder mehr im Hier und Jetzt lebst.“
Was ist eigentlich Overthinking?
Stell dir vor, dein Kopf ist wie ein überfüllter Kleiderschrank. Du stopfst ständig neue Kleidung (Gedanken) hinein, ohne etwas auszusortieren. Irgendwann findest du nichts mehr und stehst ratlos da. Um wieder Ordnung zu schaffen, musst du ausmisten und nur die Dinge behalten, die du wirklich brauchst.“
Overthinking ist keine Krankheit im medizinischen Sinne,
kann aber zu einer erheblichen Belastung führen.
Was passiert dabei im Kopf und in deinem Körper?
Ständiges Grübeln, also Overthinking, kann auf vielfältige Weise unseren Körper beeinflussen und zu verschiedenen körperlichen Beschwerden führen. Wenn wir zu viel nachdenken, produziert unser Gehirn eine Menge Stresshormone. Diese Hormone versetzen unseren Körper in Alarmbereitschaft, auch wenn gar keine Gefahr besteht.
Das Ergebnis davon:
- Verspannungen,
- Herzrasen,
- Konzentrationsprobleme
- und ein Gefühl der Unruhe / Ängste.
Weiterhin treten zeitweise auf:
- Schlafstörungen,
- Verdauungsprobleme / Magenschmerzen,
- fehlende Lebensfreude und
- eine schlechte Stimmung (bis hin zur Depression)
Klingt nicht gerade entspannend, oder? In deinem Kopf drehen sich die gleichen Sorgen und Ängste im Kreis, die dir keine Ruhe gönnen. Du darfst dir diesen Teufelskreis so vorstellen:
Körperliche Symptome verstärken das Grübeln
Wenn wir unter körperlichen Beschwerden leiden, verstärkt das oft unsere negativen Gedanken. Wir machen uns Sorgen um unsere Gesundheit und geraten so noch mehr in einen Grübelkreislauf. Die ständige Anspannung erschwert es uns, abzuschalten und zur Ruhe zu kommen.
Ständiges Grübeln ist eine Art chronischer Stress, der unseren Körper auf Dauer belastet. Das übermäßige Grübeln konzentriert sich auf negative Dinge oder Vorfälle. Aber hiermit ist nicht ein gesundes Reflektieren oder suchen nach einer Problemlösung gemeint.
Wann bin ich eigentlich ein Overthinker?
Das ist eine gute Frage, denn wir alle grübeln mal. Aber wann wird aus normalem Nachdenken ein übermäßiges Grübeln, das uns belastet?
Typische Anzeichen, dass du zu viel nachdenkst:
Endlose
Gedankenspiralen
Du fängst an, über eine Sache nachzudenken und kannst kaum wieder aufhören. Deine Gedanken drehen sich immer wieder im Kreis.
Schwierigkeiten
abzuschalten
Selbst beim Entspannen oder Schlafen kreisen deine Gedanken um das Thema weiter, du bist gefangen darin.
„Was wäre wenn“-
Szenarien:
Du spielst ständig verschiedene Szenarien durch und machst dir Sorgen um Dinge, die noch gar nicht passiert sind (Zukunft).
Entscheidungen fallen
dir schwer
Du hast Schwierigkeiten, dich zu entscheiden, weil du immer wieder alle möglichen Konsequenzen abwägst.
Körperliche Symptome
treten auf
Ständiges Grübeln verursacht zeitweise körperliche Beschwerden wie Kopf-schmerzen, Schlafstörungen, Verdauungs-probleme oder Muskelverspannungen.
Negative Auswirkungen auf dein Leben
Dein Überdenken beeinträchtigt deinen Alltag, deine Beziehungen oder deine Arbeit. Du fühlst dich überlastet und kannst nicht mehr klar denken.
Kognitive Verhaltenstherapie hilft bei Grübelattacken
Die kognitive Verhaltenstherapie (KVT) ist eine wirksame Methode, um Overthinking in den Griff zu bekommen.
Wie das gehen soll? Stell dir vor, du befindest dich in einem Hamsterrad aus Gedanken, das sich immer schneller dreht. Die KVT hilft dir dabei, aus diesem Rad auszusteigen und einen gemütlichen Sessel zu finden. Du lernst, deine Sorgen nicht mehr so ernst zu nehmen und einfach mal durchzuatmen. Auch kannst du deine Gefühle und dein Verhalten positiv beeinflussen.
Was passiert beim ABC-Modell?
In der kognitiven Verhaltenstherapie (KVT) wird das ABC-Model verwendet, um deine unbewussten Gedankenmuster oder Gedanken-Verzerrungen zu erkennen.
Das ABC-Modell beschreibt einen Prozess, der sich in unserem Kopf abspielt. Ein Ereignis (A) löst eine bestimmte Gedankenkette (B) aus, die wiederum zu bestimmten Gefühlen und Verhaltensweisen (C) führt. Indem wir diesen Prozess verstehen, können wir lernen, unsere Gedanken zu verändern und so auch unsere Gefühle und unser Verhalten zu beeinflussen.
ABC-Modell der
Kognitiven Verhaltenstherapie
Das ist ein Ereignis, eine Situation oder ein Gedanke, der eine Reaktion bei dir auslöst.
Was ist der Grund dafür?
Erforsche ihn und mache ihn dir bewusst.
Wie bewertest du die Situation oder den Gedanken? Führst du ein (negatives) Selbstgespräch?
Diese Bewertung ist oft subjektiv und kann von Person zu Person unterschiedlich sein.
Eine emotionale und körper-liche Reaktion, die aus deiner Bewertung entsteht. Hast du körperliche Symptome wie Herzrasen oder Muskel-spannung?
Welche Gefühle zeigen sich? Das kann z.B. Angst, Wut oder Traurigkeit sein.
Beobachte den genauen Ablauf und schreibe ihn dir, wenn möglich auf, um ihn später zu nutzen. Jetzt folgt der nächste Schritt, um die Gründe oder Auslöser umzugestalten und das bisherige Verhalten zu kontrollieren und anzupassen.
Kognitives Umstrukturieren aus der KVT
Die meisten Menschen machen sich beim Grübeln oder Overthinking häufig Selbstvorwürfe für ihre Fehler und leiden unter den eigenen Schwächen. Aber ist das denn wirklich so, wie du glaubst?
Um deine Gedanken leichter zu analysieren, bieten sich folgende Fragen an:
- Gibt es Belege dafür, dass mein Gedanke tatsächlich zutrifft?
- Habe ich einen Fehler oder eine unbegründete Annahme gemacht?
- Was könnte schlimmstenfalls passieren – ist es wirklich so schlimm?
- Entspricht meine Reaktion (Gedanke) der Realität oder ist sie bloß gewohnheitsmäßig?
- Woher kommt dieser Gedanke? Ist diese Quelle zuverlässig?
Sei ehrlich, offen und liebevoll mit dir beim Beantworten dieser Fragen. Es geht nicht um das Beurteilen und Bewerten. Die Fragen dienen dir ausschließlich zur Erkenntnis deiner unbewussten Gedanken- und Glaubensmuster.
Notiere dir die Antworten. Das kann in Stichpunkten sein oder ausführlicher, damit dir dein unbewusstes Denken und Handeln klarer vor Augen geführt wird.
Negative Selbstgespräche beinhalten abwertende, strafende und verletzende Aussagen.
Einfache Tipps gegen das Grübeln
Tipp 1: Innere Selbstgespräche mit KVT aufräumen
Diese Methode hilft dir, deine inneren Selbstgespräche leichter zu erforschen und neu zu gestalten.
Die eigenen inneren Monologe werden von unseren getroffenen Grundannahmen geführt. Der Unterschied zwischen Grundannahmen / Glaubenssätzen und negativen Selbstgesprächen ist meist fließend. Getroffene Annahmen oder Glaubenssätze sind oft aus der Kindheit geprägt und haben dein Selbstbild geformt.
Traue dich, deine Glaubenssätze individuell neu zu gestalten, es ist ganz einfach. Achte nur darauf, dass sie positiv, möglichst kurz und so konkret wie möglich sind. Negative Selbstgespräche erkennst du daran, dass sie meistens abwertend, bestrafend und verletzend sind!
Beispiele negativer Grundannahmen / Glaubenssätze:
Ich muss alles perfekt machen, um anerkannt und geliebt zu werden!
Wenn ich nicht hart genug arbeite, bin ich nicht erfolgreich!
Beispiel negatives Selbstgespräch:
Ich habe versagt, jetzt habe ich alles vermasselt!
Kein Wunder, dass niemandmehr etwas mit mir zu tun haben will.
Ich bin ja selber schuld und bin zu nichts zu gebrauchen….
Was du jetzt kannst, um deine Gedanken zu kontrollieren
Mache dir deine negativen Selbstgespräche bewusst, beobachte und erforsche sie. Denn erst, wenn du dir über deine Glaubenssätze oder Grundannahmen bewusst bist, dann kannst du den negativen Gedankenstrom stoppen.
Das Verstehen der Gründe und Auslöser helfen dir, neue positive oder liebevolle Annahmen und Glaubensmuster zu bilden! Und deine Gedanken und dein Verhalten an die neuen Glaubensmuster anzupassen.
Tipp 2: Schreibe dein Gedanken-Drehbuch neu
Positive Selbstgespräche beinhalten eine wertschätzende und freundliche Haltung zu dir selbst. In stressigen Momenten oder Situationen von übermäßigem Grübeln (Overthinking) kann dir ein neu angelegtes Gedanken-Drehbuch helfen. Verfasse dieses Drehbuch in einem ruhigen Moment und übe die neuen Glaubenssätze durch regelmäßiges lautes Lesen und Wiederholen.
Wie dir positive Selbstgespräche helfen
Das positive Selbstgespräch ist wie eine Art Selbsthypnose, es lenkt deine Gedanken in die richtige Richtung. Die Aufmerksamkeit wird auf dein Können, deine Werte und Bedürfnisse und Talente gelenkt.Je häufiger du es einsetzt, desto leichter wird es dir fallen, deine Gedanken zu verändern oder das Gedanken-Karussell zu stoppen.
Das laute Lesen oder Wiederholen der neuen Glaubenssätze wird auch in der Meditationspraxis genutzt. Das ist wie ein Training für dein Gehirn. Mit der Zeit wirst du merken, dass du immer positiver denkst. Und das macht dich viel stärker und selbstbewusster.
Höre dir ergänzend meine geführten Meditationen an, du findest sie hier: Finde deine innere Ruhe oder Sag‘ Ja zum Leben .
Mein Bonus-Tipp:
Sei konkret: Anstatt „Ich bin gut“, versuch es mit „Ich bin gut darin, zuzuhören“ oder „Ich bin gut so, wie ich bin“.
Weitere Beispiele: ‚Ich darf Fehler machen, denn daraus kann ich lernen.‘ Oder: ‚Ich liebe und anerkenne mich selbst und ich verurteile weder mich noch andere.‘
Sei liebevoll und respektvoll zu dir selbst: Genau wie du einer Freundin oder einem Freund in einer schwierigen Situation hilfst, solltest du das auch für dich selbst tun.
Foto: Erfolg, lachende Person!
Wenn du Fragen hierzu hast oder gerne Unterstützung für deinen Prozess benötigst, melde dich gerne bei mir. Ich zeige dir gerne den Weg, wie du deinem Overthinking herauskommst!
Weitere informative Videos von mir findest du auch auf meinem YouTube-Kanal oder meinem Blog.